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Les indices glycémiques en théorie (1/4) juillet 7, 2010

Filed under: Général,Maigrir - mincir - régimes — monmenu @ 10:00
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Dans un précédent point projet j’évoquais la disponibilité des indices glycémiques dans TopoGraille et sur les listing de http://www.monmenu.fr. Vous pouvez ainsi depuis quelques temps retrouver sur www.monmenu.fr et sur TopoGraille la mention d’indice ou charge glycémique sur les aliments, recettes et repas.

Quelques éclairages sur cette notion est nécessaire pour informer la foule de mécréants pas encore convertis à la religion du faible IG (bon je suis pas entièrement converti et je faisais encore parti des ignorants il y a quelques semaines ).

Qu’est ce que l’index glycémique ou indice glycémique?
L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à entrainer un pique de glycémie dans le sang après absorption. Qui dit pique glycémique dit pique d’insuline chargée (en autres choses) de fixer les excès de glucose sanguin et de les stocker (sous forme de glycogène usuellement). Alors vous avez bien lu on parle bien d’insuline ce n’est pas un terme réserver au diabétique ni juste un produit avec lequel ont se fait un shoot. L’insuline est sécrétée naturellement par le corps pour fixer les nutriments.
L’absorption d’une grosse quantité d’aliment à index glycémique élevé génère une hyper production d’insuline qui pourra abaisser la quantité de sucre en dessous de la valoir nominal de 1gr de sucre par litre de sang générant ainsi coup de barre et fringale.

Pour rentrer plus dans le détails l’indice glycémique dépend directement du temps de vidange gastrique nécessaire à la digestion et à la décomposition d’un aliment. Plus un aliment est complexe plus il sera difficile à ingérer ainsi le sucre contenu par l’aliment sera décomposer lentement générant un faible pique glycémique.

Comment mesure-t-on l’indice glycémique ?
Bon voici clairement la difficulté de cette indicateurs, il est en effet mesuré en effectuant des tests cliniques puis en mesurant la montée de la glycémie des cobayes. Autant dire de suite que tout le monde ne réagit pas de la même manière au sucre présent dans ses aliments. Les indices apposés aux aliments ne sont donc que des moyennes calculées sur plusieurs mesures. Tout le monde n’étant pas égale face à l’absorption du sucre le pique d’insuline correspondant au pique de glycémie sera diffèrent d’une personne à une autre en fonction du métabolisme(les personnes diabétiques en sont un exemple). En fonction de votre type de réponse à la glycémie vous assimilerez donc plus ou moins facilement et durablement (sous forme de triglycérides -on pourra dire graisse- in fine après quelques étapes de transformation ) le surplus de sucre consommé.

IG bas – IG Moyen et IG haut

La notion d’indice glycémique étant assez imprécise une classification simplifiée a été établie
En dessous de 15 les aliments sont dis a indice extrêmement bas
En dessous de 35 les aliments sont dis à indice bas
En dessous de 50 les aliments sont dis à indice moyen
En dessus de 55 les aliments sont dis à indice élevé

IG et Charge glycémique
Considérer l’index glycémique d’un aliment et l’écarter de son alimentation n’est pas forcément judicieux. Certains aliments avec un indice glycémique élevé ne comporte que peux de sucre ainsi l’augmentation de la glycémie et l’assimilation de glucose restera finalement assez faible. La charge glycémique prend ainsi en compte la quantité de sucre contenu dans l’aliment.
La charge glycémique est calculée comme suit:

CG = IG*Qte glucide /100

Une charge glycémique raisonnable sur une journée se situe autour de 80, au dessus de 120 la charge glycémique est très élevé. Pour une personne désirant perdre du poids la charge glycémique devrait se situer autour de 50. Sortez vos calculettes ou tout simplement TopoGraille pour faire votre bilan. Sans dépasser le nombre de calories recommandé par jour il y a fort à parier que vous dépassiez les plafonds plusieurs fois par semaine.
On soulignera ici que la charge glycémique est un indicateur quantitatif contrairement à l’IG qui se contente lui de classifier qualitativement les sucres contenus dans les aliments.

Conclusion

Pour conclure rapidement avant le prochain article quel est l’intérêt de l’index glycémique ? Surveiller l’index des aliments consommés permet de choisir des aliments contenant des sucres de bonne qualité qui sont assimilés lentement et maintiennent le plus longtemps possible le taux de sucre dans le sang évitant ainsi les coups de barre et les petites fringales. Dans le prochain article nous verrons dans la pratique comment est l’employé l’index glycémique.