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Les indices glycémiques dans la pratique (2/4) juillet 12, 2010

Filed under: Général,Maigrir - mincir - régimes — monmenu @ 10:00
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IG et régimes
Dans la pratique de nombreux régimes se basent sur la notion d’index glycélique. On peut citer le méthode Montignac ou même le régime Dukan pour déterminer la fameuse liste des 100 aliments autorisés.
L’index glycémique vient ainsi compléter la logique arithmétique des calories. S’il est vrai que l’on grossi lorsque l’on mange trop ( et donc absorbons trop de calories) il est aussi vrai que certains aliments sont assimilés et stockés beaucoup plus rapidement que d’autres.

Les facteurs modifiant l’IG
En réalité l’index glycémique d’un aliment dépend de la nature du sucre qu’il contient ainsi que de la quantité de fibre et de lipide associés. Par exemple le fructose (IG :20)contenu dans le fruit provoquera un pique glycémique moins important que le saccharose(IG:70) contenu dans une madeleine industrielle.
La cuisson et la maturation des aliments modifient aussi la valeur de l’indice glycémique . Une banane bien mure aura un indice glycémique plus elevé qu’une banane verte. La raison en est assez simple le processus de dégradation ayant déjà étant bien entamer par la maturation, il en est d’autant plus simple pour l’organisme d’assimiler les sucres de l’aliment.
De même des pâtes cuites trop longtemps auront un IG plus élevé que des pâtes cuites al dente l’écart allant de 5 à 10 point. Encore une fois l’explication est simple la cuisson à déjà commencer la dégradation des aliments.

IG et satiété
Tous les aliments n’ont pas non plus la même capacité à satisfaire la satiété. Prenons un exemple, 20cl soda (IG:70 avec 10 % de sucre)  vous calera moins qu’une pomme de 200gr (IG:35 avec 19% de sucre ) pourtant la charge glycémique sera la similaire (14 contre 13,3) .
L’indice glycémique vient parfaitement compléter les premiers idées que j’ai défendu il y a quelques mois sur la faim et la satiété. En effet les aliments à faible indice glycémique vont souvent de paire avec une satiété plus vite atteinte. L’indice glycémique d’un aliment variant en fonction de la quantité de fibre de celui ci. Les aliments à faible IG se trouve être aussi ceux contenant le plus de fibre et garantissant un bon rassasiement.

Mieux manger grâce à l’IG

Notre alimentation moderne nous porte à consommer de grandes quantités de sucre fortement raffiné et donc dépourvu de fibre. C’est par exemple le cas de gâteau fait à partir de farines blanches dépourvue de leur son, du pain, des pâtes blanches. Ce passer de glucide comme le préconise certains régimes pendant un temps donner ne me parait pas une solution pérenne sur le long terme en revanche sélectionner habilement les aliments avaler en fonction de la qualité de leur sucre parait plus intelligent.

Dans une démarche de rééquilibrage alimentaire il sera donc primordial de s’affranchir d’une bonne partie de sa consommation de sucre raffiné.
Le premier réflexe à avoir est sans doute de remplacer une partie de vos aliments couramment consommés.

  • On pense en particulier à l’abandon du pain blanc pour un pain complet ou intégrale. Le remplacement des pâtes élaborées à partir de farine blanche par des pâtes intégrale. Tous les riz n’ont pas non plus le même IG celui ci varie de 35 à 70. (riz sauvage au riz blanc).
  • La préparation de vos plats peuvent aussi être subtilement modifié en évitant de trop cuire inutilement (quand c’est déjà pré-maché c’est quand même moins bon non ?).
  • Bon aussi évidement il faudra changer durablement ses habitudes en remplaçant une partie de sa consommation de féculent (pâte, riz, pomme de terre) par d’autres légumineuses comme les lentilles, les flageolais et les pois cassés. Le bon côté est que cela donne de nouveaux aliments à cuisiner et donc de nouvelle recettes à découvrir.
  • Limiter sa consommation de farines raffinés en diminuant sa consommation de pain viennoiserie et pâtisserie semble aussi une bonne piste à envisager. Les remplacer par un fruit est encore une meilleure idée car il apportera beaucoup de vitamines et de fibres.

Pour bien choisir vos aliments consulter les tables d’indices glycémiques de www.monmenu.fr. Dans le prochain article nous verrons les outils mis à disposition dans TopoGraille et http://www.monmenu.fr pour bien choisir les aliments.