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Manger équilibré avec nos producteurs locaux

Conclusion sur l’index glycémique (4/4) juillet 15, 2010

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Fin de notre périple dans le milieu de la glycémie. Quelques conclusions peuvent facilement dressées et quelques directions peuvent être clairement établies. Nous mangeons trop de sucre raffiné sous la forme de sucre ou de farine il  faut donc change quelques habitudes.

1. Éviter les aliments avec une forte charge glycémique, c’est parfois évidement comme dans le cas des frites que l’on diabolise déjà leur réputation de va s’améliorer à titre d’exemple :

  • 1 grande frite mcdo 160gr > 471Kcal > IG : 95 > CG 55
  • 230 gr de pain à hamburger > 230 Kcal > IG : 85 > CG 35

Totale 700Kcal CG :90

Bon 700Kcal c’est pas mal mais pas encore dramatique, cela dis on a pas pris en compte ni les steack ni la salade composant le sandwich. En revance la charge glycémique du repas est de 90 on a déjà fait exploser le compteur journalier.

Cependant il faut relativiser ses chiffres, par exemple l’indices glycémique du hamburger se verra abaisser par la présence de lipide dans la sauce, de protéine dans le steack et de fibre dans la salade. Le calcul n’est donc pas si simple que ca. Cependant on voit rapidement a quel point il est facile de dépasser les limites du raisonnable.

  1. Préféré les aliments complexe au forme les plus raffiné par exemple une baguette intégrale plutôt qu’une baguette de pain blanc. L’indice glycémique sera beaucoup plus faible et la sensation de satiété beaucoup plus vite atteinte.
  2. Manger des fibres dans lors de vos repas. Cela augmente le temps vidange gastrique est donc étale le pique glycémique dans le temps. Le son est un bon candidat pour obtenir des fibres facilement bien évidement privilégier les légumes reste une priorité.
  3. De pas trop cuire ses aliments, plus ils sont cuits plus leur indice glycémique augmente.
  4. Privilégier les légumineuses au pâtes et au riz. Souvent délaissés les légumineuses tels que les flageolais, les lentilles et les pois cassé ont un pouvoir rassasiant plus important que les pâtes et le riz tout en ayant un indice glycémique beaucoup plus faible.
  5. Remplacer vos pâtes de farine blanche par des pâtes intégrale
  6. Préférez toujours le fruits au jus de fruits les fibres présentent dans la chair et la pulpe du fruit font grandement baissé l’indice glycémique par exemple l’indice glycémique d’une pomme est de 35 alors que son jus de pomme sera de 55.
    Nous voilà à la fin de se périple sur la glycémie j’espère avoir été aussi clair que possible sans introduire trop d’inexactitude. Si toutefois vous en relevez n’hésitez pas à me le signaler pour que s’améliore ses articles. J’espère que ces articles vous aurons permis de trouver une voie différente pour équilibrer votre alimentation et surtout sans privation.

  • Une dernière remarque concernant les aliments àfaible IG. Si vous vous lancez dans cette aventure alimentaire, vous allez très vite vous retrouvez à acheter des produits en magasin bio. Étrangement ou logiquement ces magasins dispose du plus grand choix de céréales et de produit à faible IG. Si par exemple vous recherchez des farines avec un IG un peu plus bah tel que de la farine intégrale (T150 ou supérieur )vous la trouverez nécessairement dans ce genre d’épicerie. L’explication est simple ce genre de farine contient une quantité importante d’enveloppe de la graine (appelé le son de blé ou d’avoine selon la farine). C’est bien sur cette enveloppe qui reçoit traditionnellement les traitement chimique(pesticide, herbicide etc ) en agriculture conventionnel. Il est donc clairement improbable de fournit une farine intégrale issu de blé traité au pesticide sans péril sanitaire (bon j’exagère surement).Voilà la farine intégrale c’est bio c’est bien et c’est sans pesticide 🙂
  • Vous pourrez aussi découvrir dans ses épiceries une variété de céréale que vous n’imaginiez pas quinoa , sorgo avec leurs avantages nutritionnels.

Voilà un prochain article viendra bientôt pour évoquer la pâtisserie avec des farines complète voir intégrale … et croyais moi ce n’est pas du tarte de réussir un simple gâteau.

 

Les indices glycémiques dans la pratique (2/4) juillet 12, 2010

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IG et régimes
Dans la pratique de nombreux régimes se basent sur la notion d’index glycélique. On peut citer le méthode Montignac ou même le régime Dukan pour déterminer la fameuse liste des 100 aliments autorisés.
L’index glycémique vient ainsi compléter la logique arithmétique des calories. S’il est vrai que l’on grossi lorsque l’on mange trop ( et donc absorbons trop de calories) il est aussi vrai que certains aliments sont assimilés et stockés beaucoup plus rapidement que d’autres.

Les facteurs modifiant l’IG
En réalité l’index glycémique d’un aliment dépend de la nature du sucre qu’il contient ainsi que de la quantité de fibre et de lipide associés. Par exemple le fructose (IG :20)contenu dans le fruit provoquera un pique glycémique moins important que le saccharose(IG:70) contenu dans une madeleine industrielle.
La cuisson et la maturation des aliments modifient aussi la valeur de l’indice glycémique . Une banane bien mure aura un indice glycémique plus elevé qu’une banane verte. La raison en est assez simple le processus de dégradation ayant déjà étant bien entamer par la maturation, il en est d’autant plus simple pour l’organisme d’assimiler les sucres de l’aliment.
De même des pâtes cuites trop longtemps auront un IG plus élevé que des pâtes cuites al dente l’écart allant de 5 à 10 point. Encore une fois l’explication est simple la cuisson à déjà commencer la dégradation des aliments.

IG et satiété
Tous les aliments n’ont pas non plus la même capacité à satisfaire la satiété. Prenons un exemple, 20cl soda (IG:70 avec 10 % de sucre)  vous calera moins qu’une pomme de 200gr (IG:35 avec 19% de sucre ) pourtant la charge glycémique sera la similaire (14 contre 13,3) .
L’indice glycémique vient parfaitement compléter les premiers idées que j’ai défendu il y a quelques mois sur la faim et la satiété. En effet les aliments à faible indice glycémique vont souvent de paire avec une satiété plus vite atteinte. L’indice glycémique d’un aliment variant en fonction de la quantité de fibre de celui ci. Les aliments à faible IG se trouve être aussi ceux contenant le plus de fibre et garantissant un bon rassasiement.

Mieux manger grâce à l’IG

Notre alimentation moderne nous porte à consommer de grandes quantités de sucre fortement raffiné et donc dépourvu de fibre. C’est par exemple le cas de gâteau fait à partir de farines blanches dépourvue de leur son, du pain, des pâtes blanches. Ce passer de glucide comme le préconise certains régimes pendant un temps donner ne me parait pas une solution pérenne sur le long terme en revanche sélectionner habilement les aliments avaler en fonction de la qualité de leur sucre parait plus intelligent.

Dans une démarche de rééquilibrage alimentaire il sera donc primordial de s’affranchir d’une bonne partie de sa consommation de sucre raffiné.
Le premier réflexe à avoir est sans doute de remplacer une partie de vos aliments couramment consommés.

  • On pense en particulier à l’abandon du pain blanc pour un pain complet ou intégrale. Le remplacement des pâtes élaborées à partir de farine blanche par des pâtes intégrale. Tous les riz n’ont pas non plus le même IG celui ci varie de 35 à 70. (riz sauvage au riz blanc).
  • La préparation de vos plats peuvent aussi être subtilement modifié en évitant de trop cuire inutilement (quand c’est déjà pré-maché c’est quand même moins bon non ?).
  • Bon aussi évidement il faudra changer durablement ses habitudes en remplaçant une partie de sa consommation de féculent (pâte, riz, pomme de terre) par d’autres légumineuses comme les lentilles, les flageolais et les pois cassés. Le bon côté est que cela donne de nouveaux aliments à cuisiner et donc de nouvelle recettes à découvrir.
  • Limiter sa consommation de farines raffinés en diminuant sa consommation de pain viennoiserie et pâtisserie semble aussi une bonne piste à envisager. Les remplacer par un fruit est encore une meilleure idée car il apportera beaucoup de vitamines et de fibres.

Pour bien choisir vos aliments consulter les tables d’indices glycémiques de www.monmenu.fr. Dans le prochain article nous verrons les outils mis à disposition dans TopoGraille et http://www.monmenu.fr pour bien choisir les aliments.

 

Les indices glycémiques en théorie (1/4) juillet 7, 2010

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Dans un précédent point projet j’évoquais la disponibilité des indices glycémiques dans TopoGraille et sur les listing de http://www.monmenu.fr. Vous pouvez ainsi depuis quelques temps retrouver sur www.monmenu.fr et sur TopoGraille la mention d’indice ou charge glycémique sur les aliments, recettes et repas.

Quelques éclairages sur cette notion est nécessaire pour informer la foule de mécréants pas encore convertis à la religion du faible IG (bon je suis pas entièrement converti et je faisais encore parti des ignorants il y a quelques semaines ).

Qu’est ce que l’index glycémique ou indice glycémique?
L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à entrainer un pique de glycémie dans le sang après absorption. Qui dit pique glycémique dit pique d’insuline chargée (en autres choses) de fixer les excès de glucose sanguin et de les stocker (sous forme de glycogène usuellement). Alors vous avez bien lu on parle bien d’insuline ce n’est pas un terme réserver au diabétique ni juste un produit avec lequel ont se fait un shoot. L’insuline est sécrétée naturellement par le corps pour fixer les nutriments.
L’absorption d’une grosse quantité d’aliment à index glycémique élevé génère une hyper production d’insuline qui pourra abaisser la quantité de sucre en dessous de la valoir nominal de 1gr de sucre par litre de sang générant ainsi coup de barre et fringale.

Pour rentrer plus dans le détails l’indice glycémique dépend directement du temps de vidange gastrique nécessaire à la digestion et à la décomposition d’un aliment. Plus un aliment est complexe plus il sera difficile à ingérer ainsi le sucre contenu par l’aliment sera décomposer lentement générant un faible pique glycémique.

Comment mesure-t-on l’indice glycémique ?
Bon voici clairement la difficulté de cette indicateurs, il est en effet mesuré en effectuant des tests cliniques puis en mesurant la montée de la glycémie des cobayes. Autant dire de suite que tout le monde ne réagit pas de la même manière au sucre présent dans ses aliments. Les indices apposés aux aliments ne sont donc que des moyennes calculées sur plusieurs mesures. Tout le monde n’étant pas égale face à l’absorption du sucre le pique d’insuline correspondant au pique de glycémie sera diffèrent d’une personne à une autre en fonction du métabolisme(les personnes diabétiques en sont un exemple). En fonction de votre type de réponse à la glycémie vous assimilerez donc plus ou moins facilement et durablement (sous forme de triglycérides -on pourra dire graisse- in fine après quelques étapes de transformation ) le surplus de sucre consommé.

IG bas – IG Moyen et IG haut

La notion d’indice glycémique étant assez imprécise une classification simplifiée a été établie
En dessous de 15 les aliments sont dis a indice extrêmement bas
En dessous de 35 les aliments sont dis à indice bas
En dessous de 50 les aliments sont dis à indice moyen
En dessus de 55 les aliments sont dis à indice élevé

IG et Charge glycémique
Considérer l’index glycémique d’un aliment et l’écarter de son alimentation n’est pas forcément judicieux. Certains aliments avec un indice glycémique élevé ne comporte que peux de sucre ainsi l’augmentation de la glycémie et l’assimilation de glucose restera finalement assez faible. La charge glycémique prend ainsi en compte la quantité de sucre contenu dans l’aliment.
La charge glycémique est calculée comme suit:

CG = IG*Qte glucide /100

Une charge glycémique raisonnable sur une journée se situe autour de 80, au dessus de 120 la charge glycémique est très élevé. Pour une personne désirant perdre du poids la charge glycémique devrait se situer autour de 50. Sortez vos calculettes ou tout simplement TopoGraille pour faire votre bilan. Sans dépasser le nombre de calories recommandé par jour il y a fort à parier que vous dépassiez les plafonds plusieurs fois par semaine.
On soulignera ici que la charge glycémique est un indicateur quantitatif contrairement à l’IG qui se contente lui de classifier qualitativement les sucres contenus dans les aliments.

Conclusion

Pour conclure rapidement avant le prochain article quel est l’intérêt de l’index glycémique ? Surveiller l’index des aliments consommés permet de choisir des aliments contenant des sucres de bonne qualité qui sont assimilés lentement et maintiennent le plus longtemps possible le taux de sucre dans le sang évitant ainsi les coups de barre et les petites fringales. Dans le prochain article nous verrons dans la pratique comment est l’employé l’index glycémique.

 

Index glycémique avec TopoGraille etc .. juin 10, 2010

Petit point projet comme d’habitude, voici les nouveautés disponibles :

  • le calcul de charge glycémique est maintenant intégré sur les fiches recettes et dans la calculatrice.
  • des nouveaux graphique prenant en compte les charges glycémiques ont aussi fait leur entrée. La planification permet d’avoir un graphique de l’évolution des charges.
  • j’ai enfin rajouter des graphiques sur les repas eux-même après avoir cliqué sur une journée planifiée la liste des repas apparait permettant d’obtenir des graphiques détaillés de ce derniers.
  • Intégration d’un vrai moteur de recherche, exit  la recherche de site google, bonjour lucene .. les algorithmes d’indexation et de recherche sont à peaufiner mais le résultat est déjà sympa.
  • Nouvelle bannière, plus lisible elle permet de savoir ce que fait le site rapidement. Elle permet aussi de lancer une recherche sur le site en un clic et d’être redirigé sur la bonne page 🙂
  • Intégration d’articles sur http://www.monmenu.fr à découvrir dans la section communauté. Ils décrivent les bonnes pratiques de l’alimentation ainsi que la manière d’utiliser TopoGraille. La section article se remplira progressivement.

Bon le billet (bordereau :)) de livraison à un peu tardé à venir car j’attendai d’avoir saisi un nombre signification d’indice glycémique sur les aliments. Il en reste encore 300 à couvrir mais une bonne partie est faite le reste va venir à l’exception des plats préparés.

Petit avertissement sur les charges indiquées sur les fiches de cuisine. Celle ci ne sont pas encore toute passées à la moulinette. Certains aliments les composant n’ayant pas encore d’indice glycémique le calcul n’a pu être réalisé. La mise à jour viendra prochainement, une mise à jour groupée sera effectuée.

A venir prochainement :

  • Correction de quelques bugs dans TopoGraille en particulier la gestion des favoris
  • Ajout de guide sur l’application pour la rendre plus intuitive
  • Agrandissement de la base d’aliments avec indice glycémique
  • Encore et toujours  plus de nouvelles recettes
  • Une application android pour calculer vos calories et promouvoir http://www.monmenu.fr, bon ca c’est pour le fun et parce que je suis technophile …

A bientôt sur http://www.monmenu.fr