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Manger équilibré avec nos producteurs locaux

Les indices glycémiques dans la pratique (2/4) juillet 12, 2010

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IG et régimes
Dans la pratique de nombreux régimes se basent sur la notion d’index glycélique. On peut citer le méthode Montignac ou même le régime Dukan pour déterminer la fameuse liste des 100 aliments autorisés.
L’index glycémique vient ainsi compléter la logique arithmétique des calories. S’il est vrai que l’on grossi lorsque l’on mange trop ( et donc absorbons trop de calories) il est aussi vrai que certains aliments sont assimilés et stockés beaucoup plus rapidement que d’autres.

Les facteurs modifiant l’IG
En réalité l’index glycémique d’un aliment dépend de la nature du sucre qu’il contient ainsi que de la quantité de fibre et de lipide associés. Par exemple le fructose (IG :20)contenu dans le fruit provoquera un pique glycémique moins important que le saccharose(IG:70) contenu dans une madeleine industrielle.
La cuisson et la maturation des aliments modifient aussi la valeur de l’indice glycémique . Une banane bien mure aura un indice glycémique plus elevé qu’une banane verte. La raison en est assez simple le processus de dégradation ayant déjà étant bien entamer par la maturation, il en est d’autant plus simple pour l’organisme d’assimiler les sucres de l’aliment.
De même des pâtes cuites trop longtemps auront un IG plus élevé que des pâtes cuites al dente l’écart allant de 5 à 10 point. Encore une fois l’explication est simple la cuisson à déjà commencer la dégradation des aliments.

IG et satiété
Tous les aliments n’ont pas non plus la même capacité à satisfaire la satiété. Prenons un exemple, 20cl soda (IG:70 avec 10 % de sucre)  vous calera moins qu’une pomme de 200gr (IG:35 avec 19% de sucre ) pourtant la charge glycémique sera la similaire (14 contre 13,3) .
L’indice glycémique vient parfaitement compléter les premiers idées que j’ai défendu il y a quelques mois sur la faim et la satiété. En effet les aliments à faible indice glycémique vont souvent de paire avec une satiété plus vite atteinte. L’indice glycémique d’un aliment variant en fonction de la quantité de fibre de celui ci. Les aliments à faible IG se trouve être aussi ceux contenant le plus de fibre et garantissant un bon rassasiement.

Mieux manger grâce à l’IG

Notre alimentation moderne nous porte à consommer de grandes quantités de sucre fortement raffiné et donc dépourvu de fibre. C’est par exemple le cas de gâteau fait à partir de farines blanches dépourvue de leur son, du pain, des pâtes blanches. Ce passer de glucide comme le préconise certains régimes pendant un temps donner ne me parait pas une solution pérenne sur le long terme en revanche sélectionner habilement les aliments avaler en fonction de la qualité de leur sucre parait plus intelligent.

Dans une démarche de rééquilibrage alimentaire il sera donc primordial de s’affranchir d’une bonne partie de sa consommation de sucre raffiné.
Le premier réflexe à avoir est sans doute de remplacer une partie de vos aliments couramment consommés.

  • On pense en particulier à l’abandon du pain blanc pour un pain complet ou intégrale. Le remplacement des pâtes élaborées à partir de farine blanche par des pâtes intégrale. Tous les riz n’ont pas non plus le même IG celui ci varie de 35 à 70. (riz sauvage au riz blanc).
  • La préparation de vos plats peuvent aussi être subtilement modifié en évitant de trop cuire inutilement (quand c’est déjà pré-maché c’est quand même moins bon non ?).
  • Bon aussi évidement il faudra changer durablement ses habitudes en remplaçant une partie de sa consommation de féculent (pâte, riz, pomme de terre) par d’autres légumineuses comme les lentilles, les flageolais et les pois cassés. Le bon côté est que cela donne de nouveaux aliments à cuisiner et donc de nouvelle recettes à découvrir.
  • Limiter sa consommation de farines raffinés en diminuant sa consommation de pain viennoiserie et pâtisserie semble aussi une bonne piste à envisager. Les remplacer par un fruit est encore une meilleure idée car il apportera beaucoup de vitamines et de fibres.

Pour bien choisir vos aliments consulter les tables d’indices glycémiques de www.monmenu.fr. Dans le prochain article nous verrons les outils mis à disposition dans TopoGraille et http://www.monmenu.fr pour bien choisir les aliments.

 

Les indices glycémiques en théorie (1/4) juillet 7, 2010

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Dans un précédent point projet j’évoquais la disponibilité des indices glycémiques dans TopoGraille et sur les listing de http://www.monmenu.fr. Vous pouvez ainsi depuis quelques temps retrouver sur www.monmenu.fr et sur TopoGraille la mention d’indice ou charge glycémique sur les aliments, recettes et repas.

Quelques éclairages sur cette notion est nécessaire pour informer la foule de mécréants pas encore convertis à la religion du faible IG (bon je suis pas entièrement converti et je faisais encore parti des ignorants il y a quelques semaines ).

Qu’est ce que l’index glycémique ou indice glycémique?
L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à entrainer un pique de glycémie dans le sang après absorption. Qui dit pique glycémique dit pique d’insuline chargée (en autres choses) de fixer les excès de glucose sanguin et de les stocker (sous forme de glycogène usuellement). Alors vous avez bien lu on parle bien d’insuline ce n’est pas un terme réserver au diabétique ni juste un produit avec lequel ont se fait un shoot. L’insuline est sécrétée naturellement par le corps pour fixer les nutriments.
L’absorption d’une grosse quantité d’aliment à index glycémique élevé génère une hyper production d’insuline qui pourra abaisser la quantité de sucre en dessous de la valoir nominal de 1gr de sucre par litre de sang générant ainsi coup de barre et fringale.

Pour rentrer plus dans le détails l’indice glycémique dépend directement du temps de vidange gastrique nécessaire à la digestion et à la décomposition d’un aliment. Plus un aliment est complexe plus il sera difficile à ingérer ainsi le sucre contenu par l’aliment sera décomposer lentement générant un faible pique glycémique.

Comment mesure-t-on l’indice glycémique ?
Bon voici clairement la difficulté de cette indicateurs, il est en effet mesuré en effectuant des tests cliniques puis en mesurant la montée de la glycémie des cobayes. Autant dire de suite que tout le monde ne réagit pas de la même manière au sucre présent dans ses aliments. Les indices apposés aux aliments ne sont donc que des moyennes calculées sur plusieurs mesures. Tout le monde n’étant pas égale face à l’absorption du sucre le pique d’insuline correspondant au pique de glycémie sera diffèrent d’une personne à une autre en fonction du métabolisme(les personnes diabétiques en sont un exemple). En fonction de votre type de réponse à la glycémie vous assimilerez donc plus ou moins facilement et durablement (sous forme de triglycérides -on pourra dire graisse- in fine après quelques étapes de transformation ) le surplus de sucre consommé.

IG bas – IG Moyen et IG haut

La notion d’indice glycémique étant assez imprécise une classification simplifiée a été établie
En dessous de 15 les aliments sont dis a indice extrêmement bas
En dessous de 35 les aliments sont dis à indice bas
En dessous de 50 les aliments sont dis à indice moyen
En dessus de 55 les aliments sont dis à indice élevé

IG et Charge glycémique
Considérer l’index glycémique d’un aliment et l’écarter de son alimentation n’est pas forcément judicieux. Certains aliments avec un indice glycémique élevé ne comporte que peux de sucre ainsi l’augmentation de la glycémie et l’assimilation de glucose restera finalement assez faible. La charge glycémique prend ainsi en compte la quantité de sucre contenu dans l’aliment.
La charge glycémique est calculée comme suit:

CG = IG*Qte glucide /100

Une charge glycémique raisonnable sur une journée se situe autour de 80, au dessus de 120 la charge glycémique est très élevé. Pour une personne désirant perdre du poids la charge glycémique devrait se situer autour de 50. Sortez vos calculettes ou tout simplement TopoGraille pour faire votre bilan. Sans dépasser le nombre de calories recommandé par jour il y a fort à parier que vous dépassiez les plafonds plusieurs fois par semaine.
On soulignera ici que la charge glycémique est un indicateur quantitatif contrairement à l’IG qui se contente lui de classifier qualitativement les sucres contenus dans les aliments.

Conclusion

Pour conclure rapidement avant le prochain article quel est l’intérêt de l’index glycémique ? Surveiller l’index des aliments consommés permet de choisir des aliments contenant des sucres de bonne qualité qui sont assimilés lentement et maintiennent le plus longtemps possible le taux de sucre dans le sang évitant ainsi les coups de barre et les petites fringales. Dans le prochain article nous verrons dans la pratique comment est l’employé l’index glycémique.

 

Blog de régime juin 14, 2010

Filed under: Général,Maigrir - mincir - régimes — monmenu @ 3:02
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Pour changer parlons ici un peu de régime, c’est l’une des vocations du blog qui se perd un peu ces temps ci au grès d’autres occupations. Comme tout le monde le sait (ou pas d’ailleurs) le secret de la réussite d’un régime c’est … (on fait trainer le suspense)..
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LA MOTIVATION (ou détermination), oui c’est bien elle qui conditionne la réussite de tout régime ou plus judicieusement rééquilibrage alimentaire. Je préfère cette dernière méthode pour parvenir à un amincissement même si les résultats se font parfois attendre. Le régime ne débouche pas forcément toujours sur l’adoption de bonnes habitudes qui assurent le maintient dans le temps d’un poids de forme et de lutter contre le bien connu effet Yoyo.

Ceci étant, des régimes qui réussissent et qui débouchent sur de vrais résultats avec de bonnes habitudes ils en existent. C’est le cas du régime ppiout qui a perdu 14 kg grâce à un régime dukan qu’elle a désormais assimilé à son alimentation de tous les jours. Force d’innovation elle propose désormais ses propres recettes en accord avec cette méthode, vous pouvez commander le recueil des recettes dukan de ppiout sur son blog
Carnet de recette

Au travers de son blog, ppiout a fait un suivi régulier de son régime d’une part pour informer les internautes sur la méthode dukan mais aussi pour conserver sa motivation tout au long de son régime. On pourrait ainsi assimiler l’internaute à une conscience externe source de motivation à travers ses commentaires ( peut-être aussi les bonnes pensées ..) . C’est aussi en tout autres choses un défit que la blogueuse relève envers elle-même mais aussi vis à vis des internautes aux quels sont clairement affichés les objectifs.
Le blog de ppiout est en tout un cas un exemple sur plusieurs points:

  • Le régime ppiout est une réussite, elle a perdu 14Kg à part couper une jambe je sais pas comment faire mieux 🙂 …
    Le blog de ppiout
  • Ppiout a profondément modifié ses habitudes, ca lui permettra de tenir aisément sont poids de stabilisation
  • Un réseau de soutien s’est désormais créé permettant de trouver conseils et motivation  à travers un forum

Si vous êtes intéressé par cette méthode de régime je vous invite donc à vous rendre sur le blog de ppiout et à consulter un peu les archives pour avoir plus de renseignements.
Participer à ce genre de communauté et afficher ses objectifs en discutant de ses problèmes est sans doute une bonne manière de modifier ses habitudes alimentaires. Cela permet d’obtenir de bons conseils et surtout d’avoir une oreille plus attentive à vos soucis que votre cercle familiale qui est peut-être déjà las de votre sempiternelle problème de poids.

Dans tous les cas, je souhaite aux personnes sensible à ce billet d’obtenir d’aussi bons résultats que ppiout et pourquoi pas en tenant votre propre blog. Il existe désormais des communautés autour de ce sujet qui vous simplifieront fortement la vie par exemple le forum de ppiout 🙂.

 

De bons restes février 16, 2010

Filed under: Général,Maigrir - mincir - régimes — monmenu @ 6:48
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Encore un article totalement non technique qu’il me sera bien difficile de rapprocher de TopoGraille, bah oui je ne me fais pas que de la pub sur ce blog.
Dans les articles précédents nous avons évoqué la faim et la satiété. Le corollaire d’une alimentation correctement maitrisée et l’aliénation à la fameuse marque de boîtes en plastique le Tupperware.
Mais pourquoi bien manger m’obligerait à investir dans des Tupperware, allez-vous dire ? C’est assez simple il suffit de comprendre ce que signifie avoir des restes ou ne jamais en avoir.

L’absence de restes à la fin d’un repas peut signifier plusieurs choses :
1. Vous avez le compas dans l’oeil, il y a pile la bonne quantité. C’est rare mais ca arrive, ca se produit fréquemment lorsque l’on réchauffe des plats préparés ( pas bien hein… mais bon, on a tous nos moments de faiblesse). Ici pas de problème notable.

2. Vous donnez vos reste au chien, bah dans le fond pourquoi pas, ca permet d’éviter les boîtes et tout le monde à bien de droit de manger équilibré. Faites toute de même attention à l’embonpoint de médor.

3. Vous avez des ados à la maison en pleine croissance qui dévorent tout sur leur passage. Là non plus pas de problème notable si ceux-ci ont une ligne gracieuse, beaucoup de monde est frappé par ce fléau de sauterelles.

4. Vous jetez vos restes, c’est un choix des plus regrettable, plusieurs restes réunis forme souvent un bon repas à même de contenter toute une famille.

5. Vous vous contraigniez à finir le plat en vous resservant et en resservant toute la famille. Alors la c’est vraiment pas bien, non seulement vous n’écoutez pas votre corps mais en plus vous entrainez toute votre petite famille dans votre chute. C’est bien souvent cette dernière attitude qui l’emporte, mixée avec un peu de 2 et de 4. Dans une combinaison 4-5, il est d’autant plus inutile d’essayer de finir les plats pour en jeter le moins possible. Au final vous finirez par vouloir vous en débarrassez mais sous une forme beaucoup plus tenace : la graisse.

J’ai volontairement écarté ici l’idée de vous soyez radin et minimisiez systématiquement les quantités de vos repas pour ne pas avoir de restes, on ne fait pas de ca sur le blog.

La présence de reste en revanche ne peut signifier que trois choses:

  • Vous êtes mauvais cuisinier votre famille préfère se pendre que de finir le plat. C’est pas si mal les membres de votre famille sont à l’écoute de leur corps. Ils se demandent à chaque repas s’ils ont vraiment faim, et si il leur est vraiment nécessaire de manger. Prenez tout de même quelques cours ca peut servir pour améliorer votre socialisation.
  • Vous cuisinez dans des quantités astronomiques. L’hyper dilatation des estomacs de la famille ne suffit pas à absorber les quantités cuisinées. C’est pas vraiment bon, va falloir apprendre à mesurer vos ingrédients( essayez TopoGraille ca vous donnera une idée des quantités usuelles), avant de passez à l’étape suivante.
  • Vous mangez ce que votre faim et votre satiété vous dictent sans excès. Si il y a des restes tant mieux! Ca fera un autre repas. Voilà la bonne attitude, vous avez atteint le saint graal de l’alimentation.

Vous l’aurez compris avoir des restes en quantité raisonnable est bon pour votre famille et votre portefeuille.
Manger de manière mesurée vous permettra :

  • de faire des économies indirectes sur un régime. Éviter les dépenses en produits minceurs, diététicien, abonnement de salle de sport, etc..
  • Mais aussi de faire des économies directes : utiliser vos restes pour faire un nouveau repas au lieu de re-cuisiner.
  • D’être en paix avec votre estomac et votre conscience, oui personnellement jeter me pèse sur la conscience.

Les restes c’est écolo friendly et bon pour la ligne.

PS: Ca permet aussi de papoter et de se faire des copines dans les réunions Tupperware.

 

Les préliminaires… février 15, 2010

Filed under: Général,Maigrir - mincir - régimes — monmenu @ 6:46
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 Ou de l’importance de l’entrée


 
Loin de moi l’idée de me dédouaner du titre racoleur de l’article, en vous disant que seuls certains esprits étroits y aurons vu une allusion à caractère culinaire. Car avec ce titre, il est d’autant plus facile d’évoquer l’importance de l’entrée et de la mise en bouche.
Dans bien des domaines que soit le sport, l’écriture ou la réflexion la préparation et le conditionnement sont essentiels. Imaginez un peu votre satiété affrontant votre estomac aidé par votre puissant coup de fourchette. Cela ressemble un peu à la fable du lièvre et de la tortue, appelons ici la tortue: satiété .

Rappelons, encore une fois, l’importance de la satiété. C’est elle qui vous envoie le signal « stop »: il n’est plus nécessaire de manger, je n’ai plus faim. Votre estomac vous envoie lui souvent un autre message « stop »: je suis plein à craquer, n’en rajoute plus… .
Évidement, si vous ressentez le deuxième signal, c’est que la tortue a perdu à plat de couture, et après tout c’était évident.

Et pourtant rien n’est jamais si évident, pour ré-égaliser la course, l’entrée est un allié de poids. Une entrée de crudités par exemple vous permettra de commencer lentement votre repas (plus de mastication) et stimulera l’envoi du message de la satiété beaucoup plus tôt. De plus, elle retiendra plus de place dans votre estomac. Si vous allez jusqu’à vous remplir l’estomac avec le plat principal le bilan global sera meilleur car  une partie de celui-ci  sera remplie d’aliments faiblement calorique (on suppose ici que votre estomac à une capacité de dilatation limité…). On peut dire en quelque sorte que l’on pose quelques haies sur le parcourt du lièvre pour donner des chances à la tortue de délivrer son message. Si vous êtes assez à l’écoute de votre corps, vous serez alors capable de ressortir que vous n’avez plus faim, la satiété aura alors atteint son but.

Pour ressentir la satiété, il est indispensable de manger lentement et de rester à l’écoute de son estomac et surtout avant de resservir d’un plat potentiellement riche en calories ….Patientez quelques minutes. 
 
Le deuxième avantage de l’entrée, et non des moindres, est de diversifier l’alimentation simplement avec des aliments pas forcément faciles à accommoder comme légumes centraux d’un repas tels que les carottes ou les betteraves. L’entrée vous permettra d’atteindre facilement les 5-7 fruits par jours et ce sans produits congelés.
 
 
PS: Je m’excuse des jeux de mots pourris certains pourront dire, il est informaticien il peut pas faire mieux, ok c’est sans doute vrai, j’essaie de m’améliorer pour rendre ce blog agréable à lire.